男性向け!ジムのダイエットメニューにテッパンの4手順解説

ポッコリとしたおなかを卒業してキュッと引き締まった腹筋を手に入れたいと思いませんか?今回は、毎日のようにジムに行ってもまったく成果が出ない方や、ダイエットしているのにまったく変化がない方におすすめの、男性向けジムのダイエットメニューをご紹介します。

1)ジムやフィットネスに行っても・・・

ダイエットや体を引き締めにジムに行ってもなかなか結果がでず、なかなかうまくいかないことがありませんか?

それは正しい本当のトレーニング方法ではないことがあるのです。ダイエットやトレーニングには正しいやり方をしなければあまり効果が出ないです。では、そのポイントとはどのようなものなのかをみていきましょう。ダイエットやトレーニングを成功させるポイントとその解説をしていきます。

2)結果が出ない原因とは?

チェック1:間違った方法でのトレーニング

チェック2:最後まで追い込めていない(限界まで)

チェック3:クリーンではない食事

チェック4:トレーニングへの気持ち(モチベーション)が足りていない

上記の項目の中で一つでも怠っていると、ダイエットや体の引き締めにはあまり効果がついてこないです。

3)トレーニングのやり方がいまいちわからない方が知っておきたい3つのポイント

太ったお腹を計測

自分ではしっかり筋トレやトレーニングをしているのに成果に出ないと悩んでいる方はそもそも間違ったやり方でトレーニングをしているのかもしれません。トレーニングでも気をつけなければならないことがいくつかあります。

ポイント1:正しいフォーム(姿勢)

トレーニングは1種目ごとに正しい姿勢というのがあります。この姿勢ができなければ体のどこかを痛めたり、その間違った姿勢でトレーニングをしているとケガにもつながります。最悪、トレーニングができない体へとなることもあるのです。

ポイント2:1種目を何セット行うのか

トレーニングは1種目につき1セットずつや、少ないセット数行っても効果が出づらくあまり成果が出ません。そして、筋肥大とダイエットで行うのとでは回数もセット数も異なるのでそこが注意点です。

ポイント3:インターバル(休憩)を取り入れる

トレーニング中にインターバルを挟まないでトレーニングをするのとでは、トレ

ーニングの質が落ちます。筋トレは1種目をどれだけよい負荷で追い込めるかが勝負なので、初心者の方は、1セットごとにインターバルを入れた方がよいでしょう。しかし、長い時間休憩しているのも逆に良くないので適度に取ることをおすすめします。

トレーニングをより効率よく効かせるためにはこのような条件が必要です。そして、体を引き締めダイエットしたいのであれば1種目を20回×3~5セット行うとよいでしょう。(筋肥大の場合は10回×3~5セットやるとよいでしょう。)

4)これで痩せる!ダイエットメニュー男性版4STEP

苦しい ダイエット

STEP1:ストレッチ(5~10分)

体を動かすにあたってストレッチをするのが大切です。ストレッチは筋肉を伸ばす役割もありますが、可動域を広げて広範囲に刺激を与えることができたり、筋肉の動きをよくする役割があります。トレーニングで使う筋肉を十分伸ばし、特に下半身を重点的に伸ばすことをおすすめします。太ももの裏やふくらはぎなど体全体を温めながら行ってください。

STEP2:ウォーミングアップ(5~10分)

ウォーミングアップはあくまでも準備段階なのであまり激しい動きをするのは控えた方がよいでしょう。低負荷で人気なのが電動のバイクを漕ぐことです。ジムには必ずあるペダルがついたマシンです。普通通り自転車に乗るのと同じ感じでまたがり、ハンドルを握ります。ハンドルのところにモニターが付いているので、何分漕いだかと燃焼カロリーなどが表示されます。

しかし、なかにはバイクを漕ぐのが苦手や嫌いな方がいると思います。そんな方にはランニングマシンがよいでしょう。ランニングマシンも自分で速さ・傾斜を決めることができるので、自分に合った速さで行い体を温めてください。

STEP3:筋力トレーニング(30~1時間)

筋力トレーニングも自重ではなく必ずマシンやフリーウエイトを行ってください。ダイエットにはあまり高重量ではなくちょっときついと感じる負荷で行うようにします。そして、トレーニングの種目はさまざまありますが、たくさんの種目を行ったりたくさんのマシンを使うことはあまりおすすめできません。多くのマシンでトレーニングをしてしまうと筋トレ上級者を除いて、1種目であまり追い込むことができずに終わったりするので、使うマシンの数を決めるとよいでしょう。

さて、トレーニングの種目についてご紹介します。

(1)レッグプレス

レッグプレスとは太ももを鍛えるトレーニングです。全身の筋肉の中で一番筋肉量が多いのは下半身です。なので、ダイエットをするためには太ももを鍛えることはとても重要です。

・やり方

まずイスに座ります。この時に頭・背中・おしりを背中のシートにしっかりと当たるまで深く座ります。そして、ひざとつま先はまっすぐにして膝は曲げた時に外側や内側に入らないように曲げていきます。

(2)ラットプルダウン

ラットプルダウンとは背中を鍛えるトレーニングです。人間の体の中で2番目に筋肉量が多い部分です。ラットプルダウンは肩甲骨付近の筋肉を鍛えることができ、肩こり防止につながる種目です。水泳選手のような逆三角形を作ることができます。

・やり方

後ろ向きで座り頭の上にバーがあるのでまっ直ぐになっているところではなくちょうど曲がったところを順手で握ります。握ったら肩甲骨を寄せるようにバーを上から下にひいてきます。この時反動をつけて勢いで引くのではなく、しっかりと筋肉に負荷をかけながら引いてきましょう。

(3)チェストプレス

チェストプレスとは簡単に説明すると、通常の腕立て伏せを座った状態で行うというトレーニングです。チェストプレスは胸を鍛えるトレーニングで、胸も筋肉量が多いのでおすすめ種目です。そして、筋トレの成果が鏡を見たらわかるのでとてもモチベーションが上がります。

・やり方

イスに背中をしっかりつくまで座り、手のひらが下になるように両手をそれぞれ握り、バーを押します。この時に腕だけの力で押すのではなく胸を鍛えるトレーニングなので胸筋で押すように意識しましょう。チェストプレスは急に高重量でやると手首を痛めやすいので慣れてきたら重量を増やすようにしましょう。

(4)クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。クランチは誰でも簡単にでき、ちょっとしたスペースがあればできちゃう種目です。だれもがバキバキの腹筋を手に入れたいですよね!

・やり方

床に仰向けで寝ます。手を首の後ろで組み、ひざは90度くらいに曲げます。目線はおへそを見るようにし、この時に背中に隙間ができないようにします。これを連続的に行います。腹筋は呼吸法が重要で、力を入れるときにフーーッと吐きます。そして、上を向くときには力を抜きノンストレスの状態にします。

STEP4:走る・歩く(30~40分)

筋トレが終了したらランニングマシンで走ります。速度は速すぎず遅すぎない程度の速さです。速度がはやすぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動になるので注意してください。人間の体は20分間走ってやっと脂肪が燃え始めます。なので、20分以上は走ったり歩いたりする方がいいでしょう。そして、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れると筋力は落ちずに脂肪だけが落ちてくれるのでとても有効です。

5)メンズダイエットに関するQ&A

【Q1】慣れてきたらセット数を増やしてもいいの?

最初はセット数が少ないトレーニングメニューで組みます。そして、慣れてきたらどんどんセット数を増やしていきます。しかし、その日の体の状況によっては多くのセットをこなせない時もありますが、そうゆう時は少し重量を落としてやりましょう。そのままやっていると、ケガをする恐れがあるので注意してください。

【Q2】筋肉痛のある日はトレーニングをした方がいいの?

前の日にトレーニングをやり次の日筋肉痛になっていた場合はトレーニングをしない方がいいです。なぜなら筋肉痛とは筋肉が壊れた状態です。そこで無理に運動してしまうと、関節を痛めたりこれもまたケガにつながるのでトレーニングは控えましょう。トレーニングができない代わりに、食事でタンパク質を多めに摂り筋肉の修復を早めてあげましょう。

【Q3】しっかりトレーニングをしているのに成果が出ない

ちゃんとトレーニングをしているのに体が変わらない人は食事面であったり、トレーニングの質が悪いなどの原因があるでしょう。例えばアルコールを大量に摂取するのはあまりよろしくありません。筋トレの後に大量にアルコールを飲むと筋肉がつきづらい傾向にあります。できるだけアルコールは控えて、ノンアルコールで我慢する方がいいでしょう。

今回は男性がダイエットして体を引き締めるためのトレーニングメニューをご紹介しました。走るだけでは足の筋力が少し増えるだけで、上半身はあまり鍛えられません。一番良いのは上記でも説明した通り、トレーニングをした後に有酸素運動を降り入れることです。これがあるのとないのでは大きく違うので、ぜひ取り入れてみてください。

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