女性必見!ダイエットを成功させるおすすめトレーニングメニュー

女性がジムでダイエットを成功させたい。そんなときに効果的なメニューがあります。

ジムで出来る効果的なダイエットメニューを、知ってから行うことで目標通りのステキな体を手に入れることも夢ではありません。今回はダイエットを成功したい女性必見の、おすすめトレーニングメニューを紹介します!

ジムトレーニングがダイエットに効果絶大な理由

ダイエットをするのに、運動を効率的に行うことは欠かせない要素の1つです。その点、ジムには様々なトレーニング設備が整っています。

自分が絞りたい部位、お尻やもも裏を狙ったトレーニングも可能です。ジムには、女性がジムでダイエットを成功させたい!そんなときに効果的なメニューができる環境にあるのです。

「でも、筋トレしたら体が太くならない?」

そう悩む女性はたくさんいますが、それは間違い。筋肉は鍛えれば、必ず太くなるわけではありません。

例えば同じ体重55kgの女性でも、全く鍛えていない体脂肪率30%の女性と、しっかり体を鍛えている体脂肪率21%の女性では、後者の女性の方が明らかにスタイルがいいです。

これは、筋肉があることで体が引き締まっている何よりの証拠。ジムトレーニングは、数字以上に美しい体を手に入れる最高の方法なのです。

2)ジムダイエットで取り入れたいトレーニングまとめ

ジムでは、非常に多彩なトレーニングをすることができます。その中でも、特にダイエット効果の高いものをピックアップしました!

筋トレ

筋肉に負荷を掛けて鍛えるトレーニングが、筋トレです。ジムの定番エクササイズの1つですね。

ダンベルやバーベルを使うことで、全身を鍛えることができます。またマシンを使えば、鍛えたい部位を集中して鍛えることも可能です。効果的に筋肉に刺激を与え、ダイエット効果を高めることができます。

有酸素運動

脂肪燃焼効果を狙うのに有効なのが、有酸素運動です。

ジムではランニングマシンや自転車型トレーニングマシンを使って運動を行います。20分以上行うことで、より高い脂肪燃焼効果を期待することができます。特に太ももの太い筋肉を使う運動で沢山の脂肪を燃やしていきましょう。

ヨガ

ジムのスタジオメニューには、ヨガのプログラムなどもあります。ヨガは筋力アップや脂肪燃焼だけでなく、柔軟性や体の歪みを改善する効果も期待できるため、姿勢美人を目指すことができます。

女性限定の「ホットヨガ」などのプログラムもあるので、男性の目がある人はこのプログラムを選んでみるといいでしょう。

水泳

プールは、ダイエットにとても有効な運動です。全身運動で高い脂肪燃焼効果が期待できます。

それに水泳は、ランニングなどに比較すると特定の体の部位に負荷が掛かることがないため、安全に運動を行うことができます。いつもトレーニングエリアで飽きたなと思ったら、気分転換も兼ねてプールをチョイスしてみましょう。

ダンベルを持つ 女性

女性向け!効果的なダイエットトレーニングメニュー5選

これからダイエットを兼ねたトレーニングをするなら、定番とも呼べるトレーニングメニューに取り組んでほしいです。その中で、特に鍛えてほしい部位と、おすすめのメニューをご紹介します!

①腹筋:クランチ(自重トレーニング)

引き締まったウエストを手に入れるのに、腹筋のトレーニングは欠かせません。その中でもっともメジャーな種目がクランチです。

  1. 仰向けになり、膝は軽く曲げ、腕は胸の前で組む
  2. 大きく息を吐きながら、ゆっくり上体を丸めていく
  3. ゆっくり元の姿勢に戻り、同じ動きを繰り返す

これを20回3セット、ゆっくり行うようにしましょう。

クランチのポイントは、上体を丸めるとき、頭→首→背中を1つずつ丸めていくように動かすということです。

中学校や高校で行った「上体起こし」では、完全に背中が床から離れました。しかしあの動きは、腰を痛める上に腹筋への刺激が逃げてしまいます。

ゆっくり上体を起こし、視線がおへそを見るくらいの高さまであげれば十分。この時、しっかり息を吐いて力が入っているお腹を、頑張って凹ませるようにしましょう。上手にできると、最初は10回程度で腹筋がプルプルしてくるはずです。

②胸の筋肉:チェストプレス

胸にある「大胸筋」という筋肉を鍛えることで、バストの形を維持して美しいくびれのバランスを整えることができます。

その代表的なトレーニングは「ベンチプレス」ですが、このトレーニングは大抵トレーニング上級者(男性が多い)が使っていることが多いので、はじめのうちは「チェストプレス」と呼ばれるマシンを使いましょう。

マシントレーニングは軌道が固定されているので、使いやすいのがメリットです。
10回3セットを目安に、自分のできる精一杯の重量にチャレンジしましょう。

マシンに書かれている手順にそって、トレーニングを行いましょう。この時、胸をしっかり張って肩甲骨を寄せた上体をキープしてトレーニングすると、より大胸筋に刺激が集中します。

ちなみに、チェストプレスは上腕三頭筋、つまり二の腕にも効きます。二の腕のたるみが気になる人にも、ぴったりなトレーニングです。

③背中の筋肉:ラットプルダウン

私たちの生活は、常に体の「前側」の筋肉を使うことが多く、背面の筋肉を意識することが少ないです。しかし、美しい後ろ姿とウエストのくびれを作るなら、背中のトレーニングが必須。

そこで役に立つのが、「ラットプルダウン」という種目です。

  1. 重量をセットした後、肩幅より広くバーを握る
  2. ベンチに座って、肩甲骨を寄せるようにバーを下げる
  3. ゆっくりバーを戻し、同じ動きを繰り返す

10回3セットを目安に取り組みましょう。

ラットプルダウンは簡単に見えますが、実はちゃんと背中の筋肉を意識するのにコツがあります。

まず1つは、最初のポジションで肩をしっかり落とすこと。バーの重さに負けて、肩がすくんだ姿勢にならないように気をつけましょう。肩を下ろしたまま、バーを動かします。

バーを下げる時には肩甲骨を寄せるようにするのですが、普段動かしていないので「肩甲骨を寄せるって、どうやるの?」となりがちです。

そんな時は、バーを下ろした時に「肘と肘とくっつけるように動かす」ことを意識してください。そうすると、腕の力みも取れて、自然と肩甲骨が寄ります。

お尻・もも裏の筋肉:ワイドスクワット

下半身は、人体でも特に大きな筋肉が集中しています。その中で特に鍛えたい部位が、お尻ともも裏の筋肉です。

日本人は女性も男性も、ももの前ばかりが強い傾向にあります。すらっとした足を作りたいなら、下半身の背面、つまりお尻ともも裏を鍛えることがとても重要です。

そこでおすすめしたいのが、自重でもできる「ワイドスクワット」です。

  1. 足幅は肩幅の2倍くらいに広げ、つま先は45度外に向ける
  2. 胸の前で腕を組み、お尻を意識してゆっくり腰を落とす
  3. ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

この動作を、20回3セット繰り返しましょう。

スクワットで大事なのが、股関節・ひざ関節・足関節がちゃんと連動して動くこと。簡単にいうと、しゃがんだ時に「スネと背中が平行になっている」姿勢がベストです。

徐々に自重に慣れてきたら、今度はダンベル、バーベルを持って強度を上げていきましょう。

脂肪燃焼のための有酸素運動も組み合わせよう

トレーニングと合わせて、有酸素運動でより効果的に脂肪を燃焼させましょう。ランニングマシン、エアロバイク、ヨガ、水泳、何でも構いません。できれば、トレーニングで体が温まった状態で、有酸素運動をするのがおすすめです。

4)注意!これが痩せない理由

ジムでダイエットに取り組んでいるのに痩せない。そんな時には、次のような状況になっていないかチェックしましょう。

ジムに通える回数があまり無い

ジムでダイエットしよう。そう思ってジムに通い始めても、忙しくて実はそんなにジムに行けていない。そんなことはありませんか?

ジムでの運動は、1回に1時間は確保したいところ。1週間の中では、最低週2回、できれば週3回以上通えるように習慣づくりをしましょう。

知らないところで摂取カロリーが増えている

運動の後の食事は美味しいですよね。でもそこで食べ過ぎては、せっかく消費したカロリーが元に戻ってしまいます。

ダイエット中は摂取カロリーを意識して、お酒、甘いもの、炭水化物を過剰に取り過ぎないよう注意してください。逆に、栄養バランスについては普段以上に気を付ける必要があります。

女性は特にタンパク質が不足気味なので、お肉・魚・大豆製品は積極的に食べましょう。

すぐに効果を期待しない!最低でも2ヶ月は継続しよう

ジムでダイエットを始めたとしても、すぐに効果が出るとは限りません。むしろ最初の2週間程度は、効果を実感できないことの方が多いのが当たり前。

パーソナルトレーニングもそうですが、最低2ヶ月は継続しないと、思うような効果は出てきません。コツコツ継続が、ダイエットを成功に導くのです。

女性 ジム

フィットネスクラブだけじゃない!ダイエットにおすすめなジム

ジムは何も、フィットネスクラブだけではありません。ジムの種類を知ることで、より自分にあったダイエットができるようになります。

パーソナルジム

パーソナルジムは、マンツーマンでトレーナーとトレーニングができるジムです。

自分一人で行わないので、意思の弱い人や、どんなトレーニングを行えば良いか分からない初心者にぴったり。トレーナーは自分の目的にあったトレーニングメニューを考えて指導してくれます。

パーソナルトレーニングとは?メリットとデメリットを紹介

公営ジム

市区町村が経営する公営ジムは、民営ジムに比べて利用料金が安いことが特徴です。

ただし、設備が古かったり、トレーナーの手厚いサポートが得られなかったりという可能性があります。

自分自身でメニューを決めて、ストイックにダイエットのためのトレーニングをこなすことができる人や、とにかく費用を抑えたい人には向いています。

特化型ジム

特定のトレーニングに特化した、特化型ジムもあります。自分がダイエットしたい箇所などの目的が明確になっている場合は、この特化型ジムも選択肢に入ります。

特化型ジムには、加圧トレーニングジムや、キックボクシングジムなどがあります。また特化型ジムでは多くの場合、マンツーマンでトレーニング指導してくれるため、値段は高いもののより効果的にダイエットを続けることができます。

ジムでダイエットを成功させるポイント

はっきりとした目的を持つ

はっきりとした目的を持つことは、ダイエットを成功させるために重要な要素です。いつまでに、何kg痩せて、○○したい、といった期限を決めた具体的なイメージを持ちましょう。

無理なスケジュールを組まない

早く結果を出したいからといって、無理なスケジュールを組んでしまうと、長く続けることができません。適切なのは週に3回程度。難しいようであれば週2回でも大丈夫です。余裕を持ったスケジュールにすることで継続することができ、長い目でみると欲しい結果を手に入れることができます。

食事は重要

ダイエットでは運動と共に、食事に気を付けることがとても重要になります。食事では、どれだけ食べるかを管理し、食べ過ぎないようにすると共に、何を食べるかも気に掛けましょう。

ダイエットでは、食事をコントロールする分、栄養に偏りが出てしまう可能性があります。必要な各種栄養素をバランス良く摂取するよう、普段以上に気を付けましょう。

女性のボディライン

ジムダイエットに関するQ&A

【Q】ダイエットでは体重を減らすことが重要?

ダイエットでは体重に目が行って、何kg体重が減ったということを気にしがちです。でも、体重は指標の一つに過ぎません。スタイルも含めたダイエットを成功するためには、体脂肪率も気にするようにしましょう。

ジムでのトレーニングによって筋肉量が増えてくると、体重は大きく減りませんが、自然に体脂肪率も減ってきます。これは同じ体積であれば、脂肪よりも筋肉の方が重いからです。つまり、同じ体重であれば、筋肉を増やすことで引き締まった体になり、さらにリバウンドしにくくなります。

【Q】沢山痩せたい場合は、トレーニングの回数を増やせばいいの?

沢山痩せたいからといって、トレーニングの回数を増やし過ぎるのは効果的ではありません。過剰なトレーニングをすると、筋肉が太くなりすぎてムキムキな体になってしまいます。ダイエット目的であれば、適切な負荷のトレーニングを一度には10回程度行えば十分です。

【Q】脂肪燃焼のためには有酸素運動だけ行えばいいの?

有酸素運動を20分以上続けることで、効果的に脂肪を燃やすことができます。だからといって、有酸素運動だけをしていては、痩せやすい体は手に入りません。人間のカロリー消費の多くは、実は基礎代謝によるものです。

そして筋肉量を増やすことによって、基礎代謝も増やすことができます。基礎代謝を増やすことが、太りにくい体を手に入れることになるのです。

まとめ

トレーニングはダイエット成功、そして理想的なスタイルを手に入れるために大きく役立ちます。今回紹介したメニューやジムを参考に、念願のダイエット成功への一歩を踏み出してください!

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