男性向け!目的別のジムのトレーニングメニュー完全ガイド

ジムに通う目的は人それぞれです。ジムでは、目的を持ってトレーニングを行うことが重要です。効率良く結果を得るため、ジムを活用しましょう。目的を達成するために適したメニューを行いましょう。今回は男性向け目的別トレーニングメニューを紹介します。

1)ジムでトレーニングを行うメリットって?

トレーニングを効率良く行うには、鍛えたい部分にあった筋肉に対して、適切な負荷を掛ける必要があります。器具を使わないトレーニングでも、負荷を掛けることは可能ですが、ジムのトレーニングマシンを使った方が、安全に適切なトレーニングを行うことができます。それこそがジムでトレーニングを行うメリットです。また、ジムに通うことによって、自宅でトレーニングを行うのとは違い、ジムに通うという予定を入れることで目に見える習慣としてトレーニングを組み込むことができ、継続することができます。

2)ジムでのトレーニングにデメリットはある?

ジムでのトレーニングにデメリットがあるとすれば、まずは金銭的な負担です。しかし逆に費用がかかるからこそ、トレーニングを続けようというモチベーションにもなります。また自宅でのトレーニングと違い、ジムまで通わなければならないという事実があります。それを面倒だと感じてしまうとデメリットになります。そのため、ジムは自宅の近くか、通勤途中など生活の中の導線に組み込まれた場所を選ぶようにしましょう。

ダンベルと男性

3)トレーニングで鍛える体の代表的な3つの部位

トレーニングで鍛える体の部位を知っておきましょう。

上半身

上半身の筋肉は大きく、押す筋肉と、引く筋肉に二種類に分けることができます。上半身の押す筋肉には、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋があります。大胸筋は、腕を前方に押し出したり、腕を前方で閉じるための筋肉です。三角筋は、腕を前や横に上げる筋肉です。上腕三頭筋は、肘を伸ばす筋肉です。

上半身の引く筋肉には、僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋があります。僧帽筋は、下から腕を引いたり、肩甲骨を引き寄せる筋肉です。広背筋は、前や上から腕を引く筋肉です。上腕二頭筋は、肘を曲げる筋肉です。

体幹

体幹の筋肉には、腹筋群、長背筋群、腸腰筋群、臀筋群があります。腹筋群は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋から構成されています。体幹を屈曲・回旋させる筋肉です。長背筋群は、最長筋、多裂筋、脊柱起立筋などから構成されています。体幹を伸展し、姿勢を維持する筋肉です。

腸腰筋群は、大腰筋、腸骨筋などから構成されています。股関節と大腿部をつないでいます。体幹前面の筋肉群です。脚を前に持ち上げる筋肉です。臀筋群は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層から構成されています。股関節と大腿部をつないでいます。体幹後面の筋肉群です。脚を後ろに持ち上げる筋肉です。

下半身

下半身の筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋があります。大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成されています。膝関節を伸展させる筋肉です。ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されています。膝関節を屈曲させる筋肉です。下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉です。足首を伸ばす筋肉です。

4)適切なトレーニングサイクルは?

トレーニングは、やみくもに毎日行えば効果が出るものではありません。効率良くトレーニングの効果を得るには、トレーニングの間に適切な休息を挟むことが重要です。そのために1日トレーニングを行った場合には、休息日を挟みましょう。1週間サイクルでのトレーニングメニューを作る場合には、週に3回のトレーニングで十分です。残りの4日は休息にしましょう。

ジム 男性

5)ジムでのトレーニングの流れ3STEP

STEP1:ウォーミングアップ

まずジムに到着したら、ウォーミングアップを行いましょう。それにより、体を温めてパフォーマンスを引き出せる状態にします。さらに、体を温めることで負荷を掛けても怪我をしにくくする効果もあります。ウォーミングアップは10分程度、行います。自転車型トレーニングマシンが、まだ暖まっていない体に負担を掛けることなく、おすすめです。

STEP2:トレーニング

ウォーミングアップで十分に体が温まったら、次にトレーニングを始めます。トレーニングでは、その日に鍛える筋肉を決めて行います。同じ部位だけを連続してトレーニングすることは避けましょう。オーバートレーニングになって、期待通りに筋肉を鍛える効果が得られません。筋肉の超回復に合わせて、トレーニングする筋肉の部位を変えていってください。1日のトレーニング時間は1時間程度を目安にします。

STEP3:クールダウン

トレーニングの後は、クールダウンをします。それにより、疲労の蓄積を防ぎます。クールダウンは、軽いペースで自転車型トレーニングマシンを10分程度行います。その後、トレーニングした部位をストレッチして筋肉をほぐしましょう。

7)目的別トレーニングメニューを紹介

体力向上

体力向上させ、持久力をアップするためのトレーニングメニューを紹介します。まずは、基礎体力を向上させることが必要です。そのために効果的なのは、ランニングマシンやスイムをトレーニングに取り込むことです。またインターバルトレーニングをトレーニングメニューに組み込みます。インターバルトレーニングでは、10秒から20秒の全力ダッシュと、1分間の歩行を繰り返すことで心肺を強化します。また合わせて、食事にも気を付けるようにしましょう。タンパク質と適切な量の炭水化物の摂取を心がけてください。

ダイエット

ダイエットを目的としたトレーニングメニューでは、有酸素運動で糖質や脂質を消費するトレーニングと、無酸素運動によって基礎代謝アップをしていきます。有酸素運動は、ランニングマシンまたはスイムを20分以上組み込みます。無酸素運動では、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった、大きな筋肉を優先的にトレーニングします。それによって、効率的に痩せる体を作り上げることができます。

筋力UP

筋力UPを目的としたトレーニングメニューを組む場合には、まずどの部分の筋肉を鍛えたいのかをはっきり意識する必要があります。大胸筋を鍛える場合には、チェストプレスを使います。しっかりと顎を引いて行うことで、高い効果が得られます。またマシンチェストフライも大胸筋を鍛えるのに効果的です。三角筋を鍛えるには、ショルダープレスを使います。

反動を使わないように、確実にコントロールできる負荷で行うようにします。上腕三頭筋を集中的に鍛える場合には、プレスダウンを使います。しっかりと直立して、負荷が大胸筋に逃げないようにしてください。レッグプレスは、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えることができます。膝関節を痛めないようにシートの市を調整してください。広背筋を鍛えるには、ラットプルダウンを使うのが効果的です。腹筋群の筋肉を鍛えるにはトルソーツイストがあります。反動を付けずに行うことがポイントです。

バーベル持ち上げる男性

8)ジムのトレーニングメニューに関するQ&Aコーナー

【Q1】トレーニング前後で摂取した方が良い食事は?

トレーニング前後で摂取することで、トレーニングの効果をより高めることができる食事があります。トレーニング前には、炭水化物を意識して摂取するようにしてください。それによって、トレーニング中のスタミナ切れを防ぐことができます。トレーニング後には、高タンパク質な食品を取るように心がけてください。それにより、筋肉の回復を助けます。プロテインを摂取することでも代替できます。

【Q2】格好いいシックスパックを作るためのトレーニングメニューは?

格好良く、腹筋をシックスパックに割りたい場合に、取り入れたいトレーニングメニューがあります。シットアップです。仰向けになって膝が直90度くらいになるまで曲げます。胸の前で腕をクロスします。その応対から、腰を丸めて、上体を起こします。次にゆっくり降ろしますが、その時にはまず腰を床に付け、続いて背中が床に付く順番で行っていきます。ジムのマシンを使う場合には、アドミナブルクランチを使います。

【Q3】ジムに通い始めてどのくらいで効果が出来るようになるの?

ジムに通い始めてどれくらいで効果が出るようになるのでしょうか。もちろん、トレーニング内容や目的によって個人差はあります。しかし、概ね2週間を超えた辺りから、効果を実感できるようになります。つまり、それまでは中々効果を感じづらいのです。その期間に上手にモチベーションを保って、継続できるかどうかが、実は重要なのです。

【1】ジムのトレーニングマシンを使って安全に適切なトレーニングを行うことができる

【2】ジムは自宅の近くか、生活の導線に組み込まれた場所を選ぶようにしよう

【3】トレーニングで鍛える体の部位は、上半身、体幹、下半身に分けられる

【4】ジムでのトレーニングの流れは、ウォーミングアップ、トレーニング、クールダウンの順番で

【5】ダイエット目的では、有酸素運動と、無酸素運動のトレーニングを組み合わせる

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