男性向け!目的別のジムのトレーニングメニュー完全ガイド

フィットネスジムにはたくさんのトレーニング器具があります。何も知らないと、どれを使って体を鍛えたらいいか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、男性向けの目的別トレーニングメニューを紹介します!

ジムトレーニングのメリット

トレーニングを効率良く行うには、鍛えたい部分にあった筋肉に対して、適切な負荷を掛ける必要があります。

器具を使わないトレーニングでも、負荷を掛けることは可能です。しかしジムのトレーニングマシンを使った方が、より効果的なトレーニングを行うことができます。

またジムに通うという行動がモチベーションを高く保ち、習慣化しやすいという特徴もあります。

ジムトレーニングのデメリット

ジムでのトレーニングにデメリットがあるとすれば、まずは金銭的な負担です。

ですが言いかえれば、費用がかかるからこそ、トレーニングを続けようというモチベーションにもなります。

あとは、そもそもジム通いを面倒だと感じてしまうと、挫折の原因になってしまいます。これは自宅の近くか、通勤途中のジムを選ぶなどの工夫で対応しましょう。

ダンベルと男性

ジムトレーニングは3つの「パーツ」を意識しよう

ジムトレーニングを始める前に、少しだけ体のことを勉強しましょう。特に、トレーニングでは次の「3パーツ」をしっかり意識することが重要です!

ジムトレーニングのパーツ①上半身

上半身の筋肉は大きく「押す筋肉」「引く筋肉」の2種類に分けることができます。

上半身の押す筋肉…大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

大胸筋は、腕を前方に押し出したり、腕を前方で閉じるための筋肉です。

三角筋は、腕を前や横に上げる筋肉です。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす筋肉です。

上半身の引く筋肉…僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋

僧帽筋は、下から腕を引いたり、肩甲骨を引き寄せる筋肉です。

広背筋は、前や上から腕を引く筋肉です。

上腕二頭筋は、肘を曲げる筋肉です。

体幹

「体の幹(みき)」と書くこのパーツは、胴体周りで私たちの体を支えてくれている部位を指します。体幹はいくつかの定義がありますが、ここでは次の4つの筋肉を意味します。

  • 腹筋群
  • 長背筋群
  • 腸腰筋群
  • 臀筋群

腹筋群は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋から構成され、体幹を屈曲・回旋させる筋肉です。

長背筋群は、最長筋、多裂筋、脊柱起立筋などから構成されています。体幹を伸展し、姿勢を維持する筋肉です。

腸腰筋群は、大腰筋、腸骨筋などから構成され、股関節と大腿部をつなぎ脚を前に持ち上げる筋肉です。

臀筋群は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層から構成され、脚を後ろに持ち上げる時に働きます。

下半身

下半身は、上半身よりも筋肉量が多く、主に次の筋肉が代表的です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成され、膝関節を伸展させる筋肉です。

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させます。

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす時に働きます。

ジムトレーニングの適切なサイクル

トレーニングは、やみくもに毎日行えば効果が出るものではありません。

効率良くトレーニングの効果を得るには、トレーニングの間に適切な休息を挟むことが重要です。1日トレーニングを行った場合には、休息日を挟みましょう。

1週間サイクルでのトレーニングメニューを作る場合には、週に3回のトレーニングで十分です。残りの4日は休息にしましょう。

ジム 男性

5)ジムでのトレーニングの流れ3STEP

STEP1:ウォーミングアップ

まずジムに到着したら、ウォーミングアップを行いましょう。体を温めてパフォーマンスを引き出せる状態にします。ウォーミングアップは10分程度行いましょう。

ストレッチも大事ですが、エアロバイクなどをこぐのもおすすめです。

STEP2:トレーニング

ウォーミングアップで十分に体が温まったら、次にトレーニングを始めます。トレーニングでは、その日に鍛える筋肉を決めて行います。

同じ部位だけを連続してトレーニングすることは避けましょう。オーバートレーニングになって、期待通りに筋肉を鍛える効果が得られません。

筋肉の超回復に合わせて、トレーニングする筋肉の部位を変えていってください。1日のトレーニング時間は1時間程度を目安にします。

STEP3:クールダウン

トレーニングの後は、クールダウンをします。それにより、疲労の蓄積を防ぎます。

クールダウンは、軽いペースでエアロバイクを10分程度行います。その後、トレーニングした部位をストレッチして筋肉をほぐしましょう。

3つの目的別トレーニングメニューを紹介!

体力向上のためのトレーニング

体力をあげるには、心肺機能を高める必要があります。そこで役立つのが、ランニングマシン、エアロバイクです。

この2つは、走る時のペースやペダルの重さで自由に強度を変更できます。それに加え、バーに手を置くと心拍数を測ることも可能です。この心拍数が、体力アップにとってとても重要な数字なのです。

心肺機能を高める時は、最大心拍数の70%〜85%を目安にしたトレーニングをするのがいいと言われています。

最大心拍数の求め方は、「220-年齢」です。
(あくまで目安として、参考にしてください)

例えば、25歳の方なら「220-25=195」が最大心拍数で、体力アップをするならエアロバイク、ランニングマシンで「137〜166」くらいになるよう、強度を調整してみましょう。

実際にやると分かりますが、かなり疲れます。最初は3分、5分など短い時間でインターバルを挟みながら挑戦し、徐々に時間を伸ばしてみましょう。

ランニングマシン、エアロバイクだけだと飽きちゃいそうだなと思う人は、スイミングも取り入れてみましょう。

その時は、「行きの25mはクロールで早く泳いで、戻りの25mは平泳ぎでゆっくり泳ぐ」など、緩急をつけて泳いでみてください。

ダイエットのためのトレーニング

ダイエットを目的としたトレーニングメニューでは、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるトレーニングと、無酸素運動によって筋力アップを目指すトレーニングを組み合わせます。

有酸素運動は、それほど早いペースで走ったり自転車を漕いだり、泳いだりする必要はありません。

脂肪燃焼の効果があるのは、「かるく息が弾むくらいのペース」と言われています。

どの有酸素運動でも、上のペースを意識して30分程度を目標にトレーニングしましょう。

そして、ダイエットでは筋トレも重要です。よく「筋トレをすると太る」と言われますが、それは大きな間違い。筋肉をつければ「代謝が高まる」「姿勢が良くなる」「血流が促進される」などの効果で、ダイエットに大きな効果があります。

先ほど紹介した3つの部位を、うまく組み合わせてトレーニングをしましょう。大事なのは「大きな筋肉を鍛える」です。

まずは下の種目をベースに、メニューを組んでみてください。

上半身のメニュー(胸と背中のトレーニング)

  • 胸のトレーニング:ベンチプレス、チェストフライマシン、チェストプレスマシンなど
  • 背中のトレーニング:ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、ローイングマシンなど

胸、背中で1つずつ、10回〜15回できる強度を3セット行います。

体幹のトレーニング(腹筋を中心としたトレーニング)

  • 自重トレーニング:クランチ、ツイストクランチ、レッグレイズなど
  • マシントレーニング:クランチマシン、トーソローテーションなど

体幹は少し多めに、20回〜30回を2セット行います。

下半身のトレーニング(もも、ハムストリングス、大臀筋トレーニング)

  • 全部をくまなく鍛える:スクワット、レッグプレスなど
  • ハムストリングス、大臀筋のトレーニング:ヒップスラスト、ヒップリフトなど

それぞれから1つ選び、10回〜15回できる強度を3セット行います。

筋力UPのためのトレーニング

筋力UPを目的としたトレーニングメニューを組む場合、各部位を上手にローテーションして鍛えることが大事です。そこで使うのは、「分割法」という考え方。

例えば、「上半身、下半身、体幹の3分割」や、「胸・肩、背中、体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス・大臀筋の5分割」などですね。これをローテーションさせながら、上手に体を鍛えていきます。

細かく分割することで、鍛えたい部位を集中的に、より多くの種目で鍛えらるのがメリットです。

とはいえ、5分割ともなると週5日はジムに行く生活です。最初からこれでは続かないので、まずは週2日、上半身+体幹・下半身+体幹の2分割からはじめ、少しずつ細かく分割していきましょう。

2分割の場合のトレーニングメニュー例

  • 月曜日:上半身の日+体幹の日
    • ベンチプレス(胸):10回3セット
    • ラットプルダウン(背中):10回3セット
    • ショルダープレス(肩):10回3セット
    • クランチ:20回3セット
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:下半身+体幹の日
    • スクワット(下半身全般):10回3セット
    • デッドリフト(大臀筋・ハムストリングス):10回3セット
    • ヒップリフト(大臀筋):10回3セット
    • ツイストクランチ:20回3セット
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

3分割の場合のトレーニングメニュー例

  • 月曜日:上半身の日
    • ベンチプレス:10回3セット
    • ラットプルダウン:10回3セット
    • ショルダープレス:10回3セット
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:下半身の日
    • スクワット:10回3セット
    • デッドリフト:10回3セット
    • ヒップリフト:10回3セット
    • カーフレイズ(ふくらはぎ):10回3セット
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:体幹の日
    • クランチ:20回3セット
    • ツイストクランチ:20回3セット
    • レッグレイズ:15回3セット

5分割の場合のトレーニングメニュー例

  • 月曜日:胸・肩の日
    • ベンチプレス:10回3セット
    • インクラインベンチプレス:10回3セット
    • ショルダープレス:10回3セット
    • ショルダーレイズ:10回3セット
  • 火曜日:背中の日
    • ラットプルダウン:10回3セット
    • プルアップ(懸垂):10回2セット
    • ベントオーバーローイング:10回3セット
    • ローイングマシン:10回3セット
  • 水曜日:体幹の日
    • クランチ:20回3セット
    • ツイストクランチ:20回3セット
    • レッグレイズ:15回3セット
  • 木曜日:大腿四頭筋の日
    • レッグプレス:10回3セット
    • レッグエクステンション:10回3セット
  • 金曜日:ハムストリングス・大臀筋の日
    • デッドリフト:10回3セット
    • ヒップリフト:10回3セット

バーベル持ち上げる男性

ジムのトレーニングメニューに関するQ&Aコーナー

【Q1】トレーニング前後で摂取した方が良い食事は?

トレーニング前後で摂取することで、トレーニングの効果をより高めることができる食事があります。トレーニング前には、炭水化物を意識して摂取するようにしてください。それによって、トレーニング中のスタミナ切れを防ぐことができます。トレーニング後には、高タンパク質な食品を取るように心がけてください。それにより、筋肉の回復を助けます。プロテインを摂取することでも代替できます。

【Q2】格好いいシックスパックを作るためのトレーニングメニューは?

格好良く、腹筋をシックスパックに割りたい場合に、取り入れたいトレーニングメニューがあります。シットアップです。仰向けになって膝が直90度くらいになるまで曲げます。胸の前で腕をクロスします。その応対から、腰を丸めて、上体を起こします。次にゆっくり降ろしますが、その時にはまず腰を床に付け、続いて背中が床に付く順番で行っていきます。ジムのマシンを使う場合には、アドミナブルクランチを使います。

【Q3】ジムに通い始めてどのくらいで効果が出来るようになるの?

ジムに通い始めてどれくらいで効果が出るようになるのでしょうか。もちろん、トレーニング内容や目的によって個人差はあります。しかし、概ね2週間を超えた辺りから、効果を実感できるようになります。つまり、それまでは中々効果を感じづらいのです。その期間に上手にモチベーションを保って、継続できるかどうかが、実は重要なのです。

まとめ

ジムのトレーニングは、有酸素運動も無酸素運動も幅広いトレーニングができるのが、大きなメリットです。みなさんがジムに通う目的はなんですか?今回ご紹介したメニューを参考に、ぜひ楽しいジムトレーニングライフを送りましょう!

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