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講師が伝えるピラティストレーニングの効果的な方法まとめ

近年ピラティスを実施して心身ともに健康にさせたい!と考える人が多いですが、動きがゆっくりな分運動効果を感じにくい・・・といった声もあります。今回は、そんな方々のために、どのようにしてトレーニングを受けると効果的かをまとめていきます!

1)そもそもピラティスとは?

ピラティスというものは、ドイツ人のJosepf Pilates(ジョセフ・ピラティス)という人物が考案したトレーニング体系の一つです。ピラティス氏自身が喘息や、骨の成長障害で脊柱を変形させてしまう病気を患っていたことから、それを克服するために体の構造や骨格の勉強をして、メソッドを完成させました。

そのため、ピラティスは病気や怪我などのリハビリ目的として行われており、心肺機能の向上とともに脊柱を中心としたインナーマッスルを鍛えるようなメニューになっています。深層にある筋肉や肩甲骨周りの筋肉など、自分自身の身体に意識を向けて運動することを目的としています。

2)ピラティスの効果って?

効果1:インナーマッスルを鍛えることができる

インナーマッスルは姿勢をキープしたり、体の臓器の位置を支えたりするような遅筋のことをいいます。男性の体をイメージするような大きな速筋ではないのがポイントです。このインナーマッスルを鍛えていくと、しなやかで美しい筋肉を手に入れることができます。

効果2:基礎代謝があがる

インナーマッスルを鍛えることで、全体的な筋肉量が高まって、基礎代謝の向上につながっていきます。基礎代謝が向上することによって、寝ていても休んでいても脂肪を燃焼してくれるためありがたい作用が働き、結果的に痩せやすい体を手に入れることができます。

効果3:体の不調の改善につながる

近年は、仕事の疲れやストレスから慢性的な肩こりや頭痛、膝の痛みなど、体の不調を抱える方が多いといわれています。理由は人によって様々ですが、筋肉不足で血流が滞っていたり、加齢によって機能が低下している方の場合は、筋肉が増えることによって、症状の改善につながっていくことがあります。

効果4:姿勢がよくなる

インナーマッスルをしっかりと鍛えていくと、歪みの改善や正しい姿勢を維持するための筋肉をつけることができるので、結果的に姿勢が美しくなっていきます。

効果5:むくみや冷えの症状を和らげる

むくみや冷えをよく感じる方は、全体的な筋肉量が少ないともいわれています。筋肉不足のためにうまく体の血流を巡らせることが難しくなってしまっている状態なので、しっかりと全身に筋肉をつけてあげると、全身の血流がよくなり、むくみや冷えの症状の改善に繋がります。

ピラティス 女性

3)ピラティスの効果的なトレーニング方法

ピラティスを効果的に行うために少しの意識付けが非常に大切になります。また、日々の生活習慣に目を向けることや無理のない範囲で、習慣化できる仕組みを作ることが大切です。では、どういったことを意識していくことが大事なのかを解説していきます。

効果的な呼吸法

ピラティスのエクササイズでは非常に呼吸法も大事です。まずは、息を吸う時は鼻から、吐く時は口からが基本です。鼻が詰まっていて難しい方はできる範囲で呼吸を行ってみましょう。そのとき呼吸と一緒に、肋骨が上下する感覚も覚えておきましょう。

最初はなかなか分かりにくい・・・という方もいます。ですから、感覚を覚えるまでは手を当てて呼吸してみるようにしてみましょう。この呼吸法によって、身体の中心コアを動かすことができます。これを、毎回エクササイズを行う前に行っておくと効果を感じやすくなります。

ピラティスを行うときの効果的な食事

(1)食事の時間

食事に関してはレッスンの2時間前まで、後は30分後以降がよいでしょう。レッスン直前までごはんを食べていると消化に負担がかかるためあまり効率がよくありません。

(2)食べるべきもの、控えるべきもの

特に控えるべきものはありません。体が欲しているものを我慢してしまうとどうしても、ストレスを強く抱えてしまう可能性がありますので、我慢せずに摂られるのがよいでしょう。体重を気にされている方の場合は、ピラティス後の栄養素の吸収率が高いタイミングで「タンパク質やビタミンなどのお豆腐、鳥のささみ、お野菜などを中心に食事を摂取することが望ましいでしょう。

また、ピラティスを続けていくと自然と心と体に意識が向くようになり、自然とピラティスの後は野菜やフルーツなど、体に負担のかからない物を自然と欲するような意識に変わったという方も多くいます。

ピラティス効果的な時間帯

明確に決まった時間というのはありませんが、朝行おうと考えている場合は、食事の前がおすすめです。食事前に体と脳を目覚めさせて一日活動的に過ごして、栄養を補給させるようにするとよいでしょう。

また、夜行うと深部体温が少しあがることでよい睡眠がとれるので、夜行っているという人もいます。これに関しては、個人差がありますので、様々な時間に取り組んでみて、一番自分にとって良いと思われる時間帯に行ってみましょう。

ピラティスに効果的な服装

ファッションにこだわってしまって、ピラティスに集中できなくなってしまう方が中にはいらっしゃいます。ウェアの中には締め付けがきついものもありますので、ズボンは膝丈くらいで緩めになるショートパンツや、長くてもくるぶしがみえるようなもので屈伸などをしても問題ないもので行いましょう。

また、靴は履かずに裸足で行います。上はTシャツやタンクトップなどで、こちらも締め付けの少ないものを選ぶようにしましょう。とにかく衣服のせいで集中を妨げないものが良いと言えます。

4)ピラティスの基本的な姿勢

ピラティスには基本姿勢といわれる「ニュートラルポジション」と「基本の動きCカーブ」というものがあります。これら2点をまずはおさえておきましょう。

ニュートラルポジション

マットに仰向けになって手のひらを床に付けます。その際に両足は肩幅程度に開いて、ひざを軽く曲げておきます。背骨と首が自然なアーチを描いているときの姿勢がニュートラルポジションといいます。ポイントとしては、背中が反らないように注意しておくことが必要です。

Cカーブ

先ほどのニュートラルポジションから息を吸います。そして吐きながら腹筋の収縮で骨盤を傾けて背中を呼吸にあわせて床に付けていきましょう。この一連の動作の中で、常に骨盤の動きを意識していくことがポイントです。

ピラティス 女性

5)ピラティスに関するQ&A

【Q】高齢でピラティスができるかどうか不安なのですが・・・

高齢の方でも安心して取り組めます。なぜなら最初に説明した通り、もともとは病気の方やケガをした兵士に向けてのリハビリとして取り組まれていたものだからです。個人個人の今の状態や状況に合わせて、インストラクターがサポートをしてくれますので、不安なことはしっかりと相談しておきましょう。実際にピラティスがあるジムには、80代の方も通っているというご報告もあります。

【Q】運動は苦手で体が硬いですが大丈夫でしょうか?

ピラティスでは柔軟性を必要とするバレエやダンスなどとは異なりますし、競技として何かを求められたり、パフォーマンスを高めなければいけないというものではありません。また、ピラティスはある一定の部分に負荷をかけるというものではなく、呼吸を深くしっかりと行って自分の心と体に意識をむけていきます。ですので、運動に苦手意識が強い方でも自分のペースでレッスンを受けることができます。

【Q】ピラティスで本当に痩せるの?

ピラティスはそもそもダイエット目的のものではありません。ですが、心身ともに健康的な状態を目指していくことで、筋肉がついて基礎代謝が高くなって脂肪を効率よく燃やすことができるようになったり、呼吸に意識をむけて日常的なストレスから解放されて健康的な体質に近づくといわれています。そうすることで結果的に痩せやすい体質を手に入れることに繋がるでしょう。

【Q】ピラティス専門のジムと大手のスポーツジムのピラティスはどちらがよいの?

大手のスポーツジムに比べてピラティス専門のジムだと、インストラクターが一人ひとりの体の現状を把握してサポートしてくれます。大手のスポーツジムだとどうしても大人数向けになってしまうので、よりピラティスをしっかり極めたい方は専門のジムに行かれたほうがよいでしょう。

ピラティスがどんなものなのか知りたいと感じる方は、大手のスポーツジムから始めてみるのもよいでしょう。ただ、マシンピラティスなどの機械をつかったピラティスは、基本的に専門のジムにしか置いてありませんので注意しておきましょう。

【Q】ピラティスは男性でもできますか?

もちろん問題ありません。どうしても印象としては女性のほうが多く感じますし、実際に受けられている方のほとんどが女性だということも否めません。

ですが、ピラティス中は自分自身と向き合う時間になりますので、ほとんどの女性の方が男性がいても気にならないとお話していますし、男性も一度入ってしまえば次からは問題ないと話している方がほとんどです。現在は少しずつ男性の方も増えていますし、男性インストラクターも増えています。

【1】ピラティスを効果的に行うために自分の体に意識をむける

【2】心身とともに生活習慣も振り返る必要がある

【3】即効性はないが、ゆっくりと健康的な体づくりを行うことができる

【4】自分の無理のない範囲で習慣化することが大切

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tanaka

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