ポルドブラとはなに?期待できる4つの効果と注意点まとめ 

皆さんはポルドブラというものをご存知でしょうか?ここ最近、多くのスポーツジムでレッスンが開催されており、名前だけは聞いたことがある、という方もいらっしゃるでしょう。今回は、そんな謎の多いポルドブラとは一体どういうものなのかをまとめていきます!

1)そもそもポルドブラってどういう意味?

そもそもポルドブラという単語が聞きなれない・・・という方も多いでしょう。実際にレッスンを受けるか考えたときに、いまいちよく分からので受講するのは辞めてしまう、という方も少なくないようです。

ポルドブラの語源

ポルドブラという言葉はフランス語で、正式に書くと「Port De Bras」という表記になります。もう少し細かく解説するとPortがポル、Deがド、Brasがブラという塊で意味が成り立っています。そしてこれを直訳すると、「手の運び・動き」という意味になります。

ポルドブラの本来の動き

ポルドブラは、バレエの用語の一つです。現在、スポーツジムやスポーツクラブで行われているポルドブラは、本来のやり方とはまた違ったトレーニング手法といえます。ですので、バレエ経験者の方がイメージするものとは少し異なってくるでしょう。では、本来のポルドブラというものはどういうものなのでしょうか。バレエの経験者の方からすると、腕の運び方や、顔の運び方、背中の使い方などの上半身の動きを決めることを指していますが、その本来の基本的な動きの4パターンを紹介します。

(1)アンバー

手を下に下げた状態で、肘を少しはり腕全体で丸をつくるポーズのことを指します。両方の中指の指先が、まっすぐ向かいあうようにして、中指の間は子供のこぶしの一つ分くらいの間隔をあけます。二の腕と脇の筋力で肘を張るようにするのが大切です。

(2)アンナバン

アンバーのところで作った丸い形を胸の位置に移動させます。角度は、体に対して垂直よりも少し下に下げた状態のことを指します。腕の位置を変えることで少し、肩が上がってしまったり、すくんでしまったりということがありますので、肩が上がらないように首の長さを保つことが大切です。

(3)アンオー

アンナバンの手をそのまま上に持っていきます。角度はそのまま真上ではなく、おでこの位置に指先がくるぐらいです。こちらのポーズも肩が上がりやすくなってしまうので、首の長さを保つこと、また、腕を後ろに持っていきすぎて胸を開いて反ってしまう可能性があるので、腕の位置をしっかりと固定することが必要です。

(4)アラスゴンド

アンオーの手をそのまま横に広げていきます。肘が胸の位置で、指先をウエストの位置まで持っていきます。このとき少し肘をはり、指先を少し下に下げて、正面に向けておきます。この時肘を下げてしまう方が多いので、肘を下げないようにすることがポイントです。

バレエリーナ 足元

2)ポルドブラの効果とは?4つの代表的な効果

ポルドブラには、エアロビクスなどの激しいダンス要素はありませんが、ゆっくりとした動きで体幹の力をつけることができます。

効果1:姿勢がよくなる

ポルドバルの動きはバレエなので、基本的に背筋をしっかりと伸ばして体全体で動きを表現します。そのため、常に姿勢は意識しなくてはなりません。インナーマッスルを鍛えていくことで、姿勢を保つ筋肉が鍛えられるので、自然と姿勢が正されていきます。

効果2:体が引き締まる

インナーマッスルを鍛えていくことで、体の中の遅筋といった筋肉が鍛えられていきます。速筋だと、みなさんが思い浮かべるボディービルダーのような大きな筋肉を指しますが、遅筋だと体を引き締めるような細かな筋肉をつけることができます。

効果3:基礎代謝があがる

インナーマッスルは体幹を鍛えるので、基礎代謝の向上が望めます。そのため、動きが少ないので、カロリーをあまり消費しないのでは?と思うかもしれませんが、基礎代謝が向上することで、日常生活から痩せやすい体質を作る手助けをしてくれるでしょう。

効果4:バランス感覚がよくなる

常に体幹を意識することで体の軸がしっかりとしていきます。そのため、体のバランスがよくなり、今まで片足で立つことが不安だった方も軸を保って行動できるようになるでしょう。

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3)ポルドブラのステップってどんな動きがある?

基本的にはすごくゆっくりとした動きになります。本来のバレエのポルドブラに加えて、ダンス要素を少し足したピラティスといった形で提供されていることがほとんどです。

動きの表現としては、ダイナミック表現や激しさというよりもエレガント、優雅、といった印象が強いといえます。ゆっくりとした動きなので、よくリハビリにも使われることがあります。さきほど紹介したポルドブラの基本的な動きに加えて、足も使っていきます。

クラシックバレエの動き

バレエの動きは、主に7つの要素から構成されています。

1.曲げる(Bent)

2.伸ばす(Stretch)

3.伸び上がる(Rise)

4.跳ぶ(Jump)

5.滑る(Glide)

6.(矢を射るように)すばやく動く(Dart)

7.回る(Turn)

これらの要素の組み合わせでステップが構成されていて、どのタイミングで行うか、またどういう組み合わせなのかによって難易度が変わってきます。この7つの基本ステップを、しっかりと正確に行うことで、より美しい表現ができるようになります。

ピラティスの動き

ピラティスは、「傷病者のリハビリ」や「あまり体力がない方でも行えるような運動」という目的で作られたと言われています。そのため大きく激しい運動は少なく、胸式呼吸を行いながら、ポーズをとって筋肉のストレッチを行ったり、筋力アップを目指していきます。そのため、ヨガと類似している点がいくつかありますが、異なる点としては呼吸の方法です。ヨガは腹式呼吸で行いますが、ピラティスは胸式呼吸で行います。

ダンスの動き

ダンスといっても動きは様々です。ポルドブラで取り入れられている動きとしては、激しい動きのないステップです。ほぼバレエで使われているステップと考えておくとよいでしょう。

4)ここには注意を!ポルドブラの注意点

爽快感はあんまりない!?

ポルドブラは、基本的にゆっくりとした動きがほとんどです。そのため、激しい運動をしてたくさん汗をかいて、すっきりした!といった爽快感というのは味わいにくいかもしれません。また、じわじわと筋肉にアプローチしていくので、すぐに筋肉痛がきたり・・・といったことは少ないかもしれません。

肩関節が弱い方はできない?

ポルドブラの動きは、主に上半身、肩関節の動きが多くなってきます。そのため、肩関節に痛みがある方はポーズをとることがきつく、難しいと感じることも多いでしょう。ですが、慢性的な痛みで動かしていない場合、そのまま動かさないでいると、どんどん可動域が狭まってしまい、さらに痛みが強くなっていく可能性があります。ですので、少しずつできる範囲から可動域を広げる運動をしていかなければなりません。

最初はポーズが難しくものでも、自分のできる範囲でポーズをとることが望ましいでしょう。ただ、急性期の痛みな動かしてはいけない場合は無理に動かさず、病院で診断を受けておいたほうがよいでしょう。

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5)ポルドブラに関するQ&A

【Q1】ポルドブラって男性でもできる?

バレエの動きが多いため、実際にレッスンに参加されている方はほとんど女性です。ですが、男性でも効果的にインナーマッスルを鍛えたいということで参加されている方もいらっしゃいますので、気になる方は積極的に参加してみましょう。

【Q2】ゆっくりとした動きが苦手なんですが・・・

ヨガなどが苦手な方は、最初はつらいと感じることがあるかもしれません。ですが、ヨガよりもバレエのステップなどが増えるため、動きは少し多くなっていきます。ですから、ヨガが苦手だった方でも動きがあって楽しいと感じられた方もいらっしゃいます。

【Q3】ポルドブラってあまり汗をかかないのですが・・・

ポルドブラ自体の動きがゆっくりなため、あまり汗をかきにくいタイプの方ですと、汗をかけないこともあるかもしれません。ですが、必ずしも汗をかかないから効果がない、ということではありません。ポルドブラは、筋肉や姿勢にアプローチしているのでまずはしっかりと筋肉の意識やバランスを養うことが大切でしょう。

【Q4】バレエをやったことがないけれど大丈夫?

もちろん問題ありません。ポルドブラのレッスン自体増えてきたものの、まだ体験したことない方々ばかりなので初心者向けにプログラムが作成されています。

【Q5】体力がないんだけれど・・・

体力がない方でも、ゆっくりとした動きでエクササイズを行うので問題なく楽しめるでしょう。また、優雅な動きといった繊細な動作を繰り返し行うので、激しいというよりも体に意識を向けるといった作業を行うと考えているとよいでしょう。

【1】ポルドブラは、バレエやピラティス、ダンスなどの要素を複合的に取り入れたエクササイズ

【2】インナーマッスルを鍛え、基礎代謝をあげたり姿勢を美しくしたりすることができる

【3】筋肉をゆっくりと鍛えたり、ストレッチするという要素を強く含んでいる

【4】体力がない方でも安心して取り組める

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