プロテインの種類大全!目的別の飲み方もチェック


体づくりやダイエットのために、プロテインを取り入れていきたい!という方は多いですが、種類も様々でどのタイミングで飲めばいいか分からないという方も多いようです。

今回は、そんなプロテインの正しい飲み方について解説します!

プロテインの種類

プロテインといっても大きく分けて3つ種類があります。

プロテインを飲む際には、まずは自分自身どういう体づくりをしていきたいのか、プロテインでどういった効果を得たいのか、ということを明確にしておいた方がいいでしょう。

その上で適切なプロテインを選んでいくことが、正しいプロテインの飲み方の大前提となります。では、その3種類にはどういった違いがあるのかを説明していきます。

ホエイプロテイン

動物性のたんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。

ヨーグルトの上澄みにできる液体や、ホットミルクの上に出来る膜のことを指します。

ホエイにはミネラルやビタミンが豊富に入っており、他のプロテイン(カゼインやソイ)に比べて必須アミノ酸のバランスが良く、ロイシン含有量が多いことから良質なタンパク質と言われています。

(1)メリット

水に溶けやすく、水溶性吸収速度も速いため回復に、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAやロイシンが豊富です。また味も淡泊で胃にももたれにくいので飲みやすいと感じられる方が多いでしょう。

(2)デメリット

他のプロテインに比べて少々値段が高くなっているのがデメリットです。ですが、最近はソイやカゼインを混ぜて売られているプロテインもあり、そういった商品は少し価格が抑えられています。

カゼインプロテイン

こちらも動物性たんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。

主成分であるカゼインは生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めており、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。ホエイに比べてゆっくりと吸収され、アスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富です。

(1)メリット

ホエイプロテインに比べ吸収スピードが遅いため、満腹感が続くのでスタミナを維持したいときに活用されることがあります。

(2)デメリット

運動直後の回復のために、急速にたんぱく質をチャージしなければいけない場合には吸収率が遅いのであまり向きません。

ソイプロテイン

植物性たんぱく質で、大豆に含まれ豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっているためよくダイエット用と表示されることが多いです。

また、大豆プロテインに含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと同様の効果があると期待されており、美容目的でも利用している方もいます。

(1)メリット

カゼインプロテイン同様吸収が遅いため満腹感を感じやすくなります。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンの効果で女性のホルモンバランスの乱れ等にも効果を感じやすいため女性に人気があります。

(2)デメリット

こちらも運動直後の回復のために、急速にタンパク質をチャージしなければいけない場合には、吸収率が悪いのであまり向いていません。また、ソイプロテインは水に溶けにくいため飲みにくいと感じられる方もいます。

スポーツ ドリンクを飲む男性

プロテインはどれぐらい飲むのがベスト?

たんぱく質の適正量

たんぱく質で筋肉を合成するためには、一定量のたんぱく質が必要です。摂取量が多すぎても少なすぎてもいけません

まずは自分にとって必要なたんぱく質の量を、計算してみましょう。

(1)1日に必要なたんぱく質量

1日に必要なたんぱく質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)

「体重1kgあたりの必要なタンパク質量」は、およそ1gとされています。運動量の多い方、筋力トレーニングをされている方は1.5g~2gを目安に計算するとよいでしょう。

3種類の目的別プロテインの正しい飲み方とは?

プロテインの効果を最大限感じたい方は目的に応じて飲み方を変えるようにしましょう。

筋肥大目的

「トレーニング後30分以内」はゴールデンタイムと呼ばれ、この時に飲めると一番効率よく筋肉を合成できると言われています。

また、ホエイプロテインは一番吸収率が早いため、トレーニング後に飲むプロテインとしておすすめです。

ダイエット目的

トレーニング後30分以内のゴールデンタイムか、食前・間食に飲みましょう。

食事前に飲むことで余計なカロリーを摂取することや、満腹感につながり、食べ過ぎを防止してくれます。特に、ソイプロテインやカゼインプロテインは吸収が遅いため、満腹感も持続されます。

ただし、運動をせずにプロテインだけを飲んでいれば、カロリーが過剰になり脂肪分が増えることもあります。プロテインと一緒に、健康的に運動を取り入れて摂取するようにしましょう。

健康維持目的

食事の前後がおすすめです。

なかなかたんぱく質を食事で取りきれない方は、お食事の一品として加えていくことも良いでしょう。

プロテインだけを飲むよりもその前後で食事をとることで、消化もしやすくなり、体の負担も減るのでおすすめです。

要チェック!過剰摂取の注意点とは?

プロテインの摂取によって、体に悪影響があると心配されている方は多くいると思いますが、現在の最新のエビデンスではこのようなことが言われています。

プロテインの摂取で腎臓や肝臓が悪くなる?

たんぱく質の過剰摂取によって、「腎機能や肝臓機能に障害が出てしまう可能性があることは否めない。」とされています。

一定のレベルを超えた過剰摂取は、糖尿病や血管疾患のリスクが高まるとの研究結果も報告もあります。

ですが、激しいトレーニングの後の筋肉合成のため、健康維持のためにたんぱく質は必要なものです。

自分の体重や年齢、健康状態を把握して、適切な量を飲むことが大切です。

どれだけ健康だと言われている食品や食材も、過剰摂取すると毒になってしまう可能性がありますので、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

プロテインの摂取で骨がもろくなるって本当?

一時期、プロテインの摂取で動物性たんぱく質の分解される時、酸が生成されてカルシウムを尿中に排泄する作用があるため、骨がもろくなってしまうという噂が出ました。

これは、科学的な根拠が特にありません。そもそもプロテイン=タンパク質なので、よほど飲みすぎなければ健康に害は出ないでしょう。

水分補給する男女

プロテインに関するQ&A

【Q1】プロテインでお腹が痛くなるんだけど・・・

プロテインを飲み始めたころは、たんぱく質の分解に体が慣れていなくて腹痛や下痢、張り、便秘などの不快感が現れる場合があります。

1週間もすれば、おおよその不快感はなくなります。ですが、それ以上経っても症状が改善しない場合は、乳糖不耐症などの可能性がありますので一度病院で診察を受けて見てください。

【Q2】トレーニングしない日はどうしたらいいの?

トレーニングをしない日も筋肉の再生は行われているので、食事でたんぱく質が足りないと感じる場合は、トレーニングの日と同様摂取いただいて大丈夫です。

【Q3】においがどうしても気になる

最近のプロテインは昔に比べて飲みやすくなりましたが、特有の香りがあるのは否めません。そういった場合は、牛乳や豆乳で割るなどのアレンジを加えてみましょう。

【Q4】作り置きはできる?

できる限り作り起きは控えましょう。鮮度が落ちると共に、味も非常に美味しくなくなります。

【Q5】置き換えても大丈夫?

1食置き換え等でプロテインを使われる方もいますが、プロテインだけに偏るとどうしても栄養バランスが悪くなってしまいます。

栄養補助食品として捉えて副菜の1つとするか、トレーニングの補助食として捉えた方が健康的と言えるでしょう。

プロテインは、摂取不足になりやすいタンパク質を補うのにぴったりなサプリメントです。今回ご紹介した種類や飲み方を参考に、ぜひ皆さんの目的にあったプロテインを選んでみてください!

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