スロートレーニングとは何?効果・内容・仕事方法を解説

2018.9.23

筋肉をつける、美しいボディを作るのはそんなに簡単なことではありません。厳しいトレーニングを週に何度も行うのです。そんな辛い筋トレですが、近年人気になりつつある筋トレ方法があります。それがスロートレーニングというものです。通称スロトレとも呼ばれています。この記事ではスロトレについて紹介することとトレーナーとしてスロトレの取り入れ方も紹介します。

1)スロートレーニングってなに?

まずはお詫びですが、「スロトレは普通の筋トレより楽」のような表現方法をしてしまいました。これは間違いです。スロトレもきついトレーニング方法であることは理解してください。ただバーベルを上げまくるような筋トレよりは比較的簡単には行えます。

スロートレーニングとは

スロトレとはその名の通り、ゆっくりとした動作で負荷をかけるトレーニング方法です。例えば腹筋運動をゆっくりと行ったり、腕立て伏せをゆっくりと行うことで負荷をよりかけるといったトレーニングになります。分かりやすいのは空気椅子のイメージでしょうか。空気椅子って長い時間やっているとかなりキツいと感じるはずです。あのキツさを感じながらのトレーニングになるため、やはり楽なトレーニングではないはずです。

主な効果

結構キツそうなトレーニングだとわかったところで、どのような効果があるのか知っておかないとやる気もなかなかおきません。スロトレの主な効果は、筋肥大に効くこと代謝を上げて痩せやすい体になることです。

トレーニングをしたいという人のほとんどがこのような理由だと思うので、スロトレはオススメです。

メリットとデメリット

スロトレにはメリットとデメリットが存在します。まずはメリットから見ていきましょう。

(1)メリット

・軽い負荷でも筋肥大をさせやすい

筋肉を肥大させるために必要なことといえば、重いウェイトトレーニングを行うイメージがありますよね。筋肉を大きくするために効果がとても高いのは事実ですが、スロトレなら同じように筋肉を大きくさせやすいのです。

・ゆっくりなトレーニングで基礎代謝が上がる

すぐに効果を実感できるものではありませんが、筋肉がついてくると自然と基礎代謝が上がり太りにくい体になるのです。つまり筋肉をつければ太りにくいということですね。また筋肉は体温を上げる働きもしてくれます。基礎体温が上がり免疫力の向上にも繋がります。

・怪我をするリスクが減る

もしあなたが筋肉を肥大させたと思うのなら、ハードなトレーニングをすることになるでしょう。そしてキツいウェイトトレーニングも行うはずです。実はこのハードなトレーニングやウェイトトレーニングは怪我にも繋がりやすいのです。スロトレならハードなトレーニングを行うこともウェイトトレーニングを行うこともありませんので、怪我のリスクも少なくなります。

・ダンベルなどがなくてもできる

自宅でも手軽にトレーニングしたいという方にもスロトレはオススメです。しかもダンベルなどの道具にお金をかけずに始められます。お金のない大学生が夏に向けてトレーニングするのにはとても良いと思います。

・高齢者にも取り入れやすい

高齢者は早い動きにはついて来れません。ゆっくりと単純な動きだからこそ高齢者にもやりやすいトレーニング方法でしょう。スロトレはアメフトのリハビリとして取り入れられたのが起源です。高齢者だけじゃなくリハビリにも効果的だということで、幅に広い分野で活躍しています。

(2)注意点

・継続するのが意外と大変

筋トレをしていて最も重要なことといえば継続することです。実はスロトレは継続することがかなり難しいと言っても過言ではないでしょう。1回の動作がゆっくりなので、集中力と我慢する力が必要になります。また「先月は30kgしか持ち上がらなかったけど、今日は35kg持ち上がった!」などの成長を感じることが少ないことも続かない理由の一つです。

・1回の動作が長いため集中力が続かない

上のデメリットでも言いましたが、1回の動作が長いので集中力が持ちません。そして動作が早くなったりすると効果が台無しになってしまうのです。効果的にトレーニングするためにもゆっくりの状態を保たなければならないのが辛いところです。

どのくらいの頻度で行えば良いの?

トレーニングを効率的に行うには、週に何回トレーニングすれば良いのかという問題があります。スロトレが最も効果的なのは週に2回のトレーニングだと言われています。毎日同じ部位ばかり鍛えていても筋肉はなかなか大きくはならないのですよ。筋肉が大きくなるのは、筋肉痛から修復していく瞬間ですから。

腹筋を鍛える女性

2)スロートレーニングの方法

スロトレを実際どのように行うのかを以下腹筋と腕立て伏せの2つから見ていきましょう。

腹筋運動(クランチ)

仰向けになり膝を立てて、頭の後ろで腕を組み、上体を起こす。この基本的な腹筋運動をスロトレで行いましょう。動きは普通の腹筋運動と全く同じです。上体を起こすのに3秒かけて1秒静止します。その後上体を戻すのにも3秒かけましょう。このようにゆっくり行うことで、腹筋に負荷を加えることができます。10回を3セット行うのが良いでしょう。腹筋に休みの時間を与えないように、背中が完全に床につく前に上体を起こし始めるのが基本です。

腕立て伏せ

腕立て伏せも基本の形は同じです。体を下げる間の時間が3秒、1秒静止し、体を起こすのに3秒かけて行いましょう。大胸筋と上腕三頭筋への負荷が加わり筋肥大に繋がります。女性の方は膝をつけて行っても十分な効果が得られます。

3)トレーナーが仕事に取り入れた場合の方法

パーソナルトレーナーでもスロトレを取り入れている人もいるということで、教える時の重要なポイントを紹介します。

教え方

要領を覚えてしまえばスロトレは簡単です。腕立て伏せや腹筋をゆっくりと行うだけなので、難しいことはありません。しかしゆっくりと行うからこそ、楽なやり方をしている人も多いのが現実です。教え方としては、ちょっとした姿勢の変化も見逃さずに負荷をより良くかけられる姿勢を教えてあげることです。スクワットでも顎を引いている時と顎を突き出している時では負荷が微妙に違います。このようなことをちゃんと理解し、しっかりとした指導をするように心がけましょう。

注意するポイント

どのような体づくりを目指しているのか、どの部分を重点的に鍛えたいのかによりスロトレのやることも変わっていきます。なのでしっかりとヒアリングすることが重要。それを解決するためのスロトレ方法を教えましょう。またスポーツの競技者に教える場合は特に注意が必要で、スロトレ自体筋肉にかなりの負荷をかけ疲労させるものです。またスロトレが向いていない競技もあります。このようなことはプロのトレーナーとして知っておきたい知識です。

意外ときついスロトレだから励ますことが重要

スロトレのデメリットの部分で、長続きしないことや集中力が続かないことを紹介しました。トレーナーであればこのような嫌な部分を少しでも感じさせることが無いように、励ましたり、トレーニング自体を楽しくさせることが重要になってきます。またトレーナーとして生徒を楽しませることは人気などにも繋がります。

腹筋をする女性

4)スロートレーニングに関するQ&A

【Q1】スロトレって、正直効きますか?

正直、効きます!ただやり方によっては効果が出づらくなることももちろんあります。例えば、トレーニングの途中で休みを作ってしまうなどは効果激減です。トレーニング中は筋肉を休めせることが無いようにするとより良く効きます。

【Q2】スロトレだけでもダイエットには効果的ですか?

スロトレはダイエットにももちろん効きます。しかしできればですが、有酸素運動を取り入れた方がさらに効果的になり、美しいしなやかな体にもなりやすいです。スロトレに限らずですが、有酸素運動と筋トレの組み合わせはかなり重要だと覚えておいてください。

自宅でも道具がなくても手軽に始めることができ、しかも筋肉肥大やダイエットにも効果的です。激しい運動が苦手な方や高齢者にも最適なトレーニング方法だと思いますし、実際にスロトレを行っている人も増えています。

怪我をしにくいっていう点でも高評価ですし、少しでも興味がある方は挑戦してみても良いでしょう。ただしちゃんとしたスロトレ方法を行わないと、効果が少ないものになってしまうので注意が必要です。

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