マシンで鍛える!女性向けのジムトレーニングメニュー4選

最近は体づくりのために、女性でジム通いをする方も増えてきました。ですが、実際にジムには通い始めたものの、どんなトレーニングメニューがいいかわからない、と感じている方も多くいるようです。

今回はそんな方のために、女性向けならこれだけはやっておきたいという鉄板トレーニングメニューを4種類ご紹介します!

女性の体の特徴と、鍛えるべき筋肉

女性と男性とでは、付いている筋肉は全く同じです。しかし生物学的に、女性と男性の体には違いがあります。まずはそれを知りつつ、鍛えるべき筋肉を学びましょう!

女性の体の特徴

(1)皮下脂肪が多い

男性と比べて女性は皮下脂肪が多く、筋力が付きにくいという身体的特徴があります。

そのため、男性に比べてふっくらとした印象が強く、皮下脂肪も内臓脂肪に比べてため込みやすい性質があるのです。ダイエットを行っても男性のように、素早く引き締まることが難しいとも言えます。

(2)筋肉がつきにくい

男性に比べて、テストステロンという筋肉の増量に大きく関わるホルモンの量が少ないことから、大きな筋肉がつきづらいと言われています。そのため男性と同じメニューをこなしていても、なかなか筋肉がつかないと言われています。

(3)年齢を重ねるにつれて骨が脆くなりやすい

年齢を重ねて閉経するとともにホルモンバランスが乱れ、急激に骨がもろくなりやすいといった特徴があります。そのため、40歳から50歳にかけて骨折をしてしまい寝たきりになってしまう、というケースが男性に比べて多いです。

特に「20歳までの運動習慣」が、高年齢になった時の骨粗しょう症リスクを決定するとさえ言われています。

(4)男性に比べて体力がない

男性は女性より体力があるため、トレーニング後の疲労回復は早いと言われています。ですが女性の場合、男性より自分の体を守る防御作用が大きく働くため、限界までトレーニングで追い込むことは難しいと言われているのです。

そのため、トレーニングでは1回の強度をあげるよりも、頻度を上げていく方が女性にとって効率がいいでしょう。

女性が鍛えるべき筋肉

年齢とともに何もしなければ筋肉量は年に約1パーセントずつ落ちてくると言われています。その中でも加齢によって落ちやすいと言われている筋肉があります。

(1)大腿四頭筋、ハムストリングス

太ももの筋肉です。35歳から40代にかけて、特に運動をしていなければ落ちやすいところと言われています。年齢とともにヒザを故障する方やサルコペニアといった症状になってしまうのは、このような筋肉が落ちるからであると言われています。

(2)上腕三頭筋

二の腕の下の部分のことを指し、ふりそでと表現する方もいますね。

腕は特に男性に比べて少なくなってしまうことが多く、日ごろからしっかりとトレーニングを積み重ねていなければいけない部位です。

(3)大臀筋

お尻の筋肉を指します。デスクワークが多い人ほど、年齢を重ねれば重ねるほどお尻が硬くなり垂れやすくなってしまいます。そのため、日ごろからお尻の筋力を上げておくことが必要です。

(4)脊柱起立筋

背骨の横についている筋肉のことを指します。姿勢を保つための筋肉で、体幹部分のインナーマッスルとも言います。この筋肉が衰えてしまうと、正しい姿勢を保つことが難しくなってしまうので、猫背の原因にもつながります。

(5)大腰筋

主に骨盤、腰まわりのインナーマッスルのことを指します。この部分の筋肉が衰えてしまうと、骨盤の位置を正常に保てなくなってしまって体が歪んでしまう原因の一つになってしまいます。

お腹を支えるための筋肉にもなるので、大腰筋の衰えはぽっこりお腹の原因にもなってしまうのです。

ジムでトレーニングをする 女性

2)女性のトレーニング方法

トレーニングの方法としては、先ほど簡単に説明した通り、男性と少し方法を変えた方がより効率的になります。

小さい負荷で頻度を多くする

男性のように負荷を極限まで高めてトレーニングすると、男性に比べて疲労回復に時間がかかってしまうため効率が良いとは言えません。

少し負荷を軽くして頻度を多くする方が、女性のトレーニングは向いていると言われています。

自分の最大値を知る

まずは、現在の自分の筋力がどのくらいで、どこまで出来るのかという最大値をしっかりと把握しておく必要があります。その上で、自分ができる負荷を設定しましょう。

栄養と休息をしっかりと取る

真面目な人ほど陥りやすいのが、過度な食事制限+過酷な高負荷トレーニングで、かえって体調を崩してしまうというケースです。

女性はとくにホルモンバランスの影響で、月経異常にもつながってしまう可能性があります。主食も含んだバランスの良い食事と、休息日をしっかりと作るようにしましょう。

レッグプレスをする 女性

女性におすすめ!鉄板トレーニングメニュー4選

まずは、全身を効率よく鍛えていくことが望ましいのでその中でも特に、代表的なメニューを紹介していきます。

レッグプレス

主に太ももやお尻を鍛えることができます。スクワットではなかなか綺麗な姿勢を保てない人も、器具の力を使って簡単に正しいフォームで筋力を鍛えることが出来ます。

太ももの筋肉を鍛えることで、全体の筋肉量も上がって基礎代謝の向上につながります。お尻も鍛えることで女性にもうれしいヒップアップも期待できる種目です。

レッグプレスマシンのワンポイントアドバイス

  • ヒザとつま先のラインを同じにすること
  • 足裏全体に均等に力を入れること
  • ヒザを伸ばしきらないこと

ショルダープレス

肩周りのトレーニングです。くびれとメリハリのある上半身を作るのに最適で、四十肩、五十肩の予防にもつながります。上腕三頭筋、つまり二の腕にも刺激を与えられるのもメリットです。

ショルダープレスのワンポイントアドバイス

  • 手首の向きをまっすぐにしておくこと
  • ヒジを伸ばしすぎないこと
  • しっかりと深く座り、体幹を保てる姿勢を保つこと
  • 目線はまっすぐにしておくこと

アブドミナルクランチ

主に腹筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹の解消に効果があります。

お腹の筋肉を鍛えるのは、美しい姿勢を保つのにも有効です。便秘の解消にもつながるなど、いいことづくめのトレーニングと言えますね。

アブドミナルクランチのマシンは、メーカーによって形状が異なります。ジムのトレーナーの方に確認しながら、フォームを確認しましょう。

アブドミナルクランチのワンポイントアドバイス

  • 骨盤を後傾させて、体幹を固定すること
  • 背骨を丸めるようなイメージで動かすこと
  • 目線はまっすぐ前を見つめること
  • 伸ばすときは腰が反らないようにすること
  • ゆっくりと動かし、動作を確認しておくこと

バックエクステンション

脊柱起立筋などの背面を鍛えていくトレーニングです。シンプルですが背面を鍛えることで、腰痛改善と姿勢矯正の効果があります。

バックエクステンションのワンポイントアドバイス

  • 脚が動かないようにしっかりと固定すること
  • 反動を使って上がらないようにすること
  • ゆっくりと動かし、背筋をそらしすぎないこと

トレーニングメニューを実行する際のチェックポイント

チェック1:目的を定めること

どのような目的でトレーニングメニューを組むのかを事前に考えていた方が、効率よく体を鍛えることが出来ます。

自分一人で考えるのもいいですが、メニューを行う前にトレーナーに相談した方が、より目的に沿ったトレーニングを選択できます。

チェック2:負荷を調節すること

同じ負荷でやり続けるよりも、できるようになれば負荷を変えていかなければ筋肉も大きくなっていきません。

一定の期間を置いて、メニューや負荷の見直しを行いましょう。

チェック3:有酸素運動を好みに合わせて取り入れること

筋トレのメニューだけを行うよりも、有酸素運動と合わせて行った方がより効率よく脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

有酸素運動はランニングマシン、エアロバイク、スタジオレッスン、プールなどさまざま。自分が好きなものを取り入れたり、飽きないようにいろんな運動を組み合わせたりすると、継続しやすくなります。

チェック4:食事のバランスに注意すること

運動をしているだけで、理想の体が手に入るわけではありません。しっかりとトレーニングに則した食事を考え、食事面からもしっかりアプローチしていくことで理想の体を手に入れることができます。

NGなのは、過度なカロリー制限。糖質・タンパク質・脂質をしっかり食べることが、美しい体づくりの近道です。

ジムでストレッチをする女性

5)女性のトレーニングメニューQ&A

【Q1】負荷を調節するタイミングは?

大体限界値が10~15回ぐらいを迎えたならば、負荷を高めていくようなメニューに変更しておきましょう。

【Q2】パーソナルではないけれどトレーナーさんに相談できるの?

大手のスポーツジムや24時間ジムに行っても、必ずトレーナーさんがいる時間帯というものは存在します。その間に自分の目的を話したうえでメニューの相談を行ってみましょう。簡単にメニューの提案をしてくれることがほとんどです。

【Q3】毎回メニューは変えた方がいいの?

毎回メニューを変えるよりも、適度に休息を挟んで繰り返し同じ部位を鍛えていった方が女性は筋力がつきづらいのでお勧めです。

【Q4】筋肉痛が出た方がいいの?

一概に筋肉痛が出ないから効果がない。ということではありません。特に体に負荷をかけてトレーニングを続けていると、なかなか筋肉痛にかかりづらくなってくるものです。

【Q5】なかなか効果があがらない・・・

食事のとり方はどうでしょうか。一度毎日食べている物を書き出してみて、現在の自分の食生活も見直してみましょう。なかなか効果を感じることが難しい理由がそこにあるかもしれません。トレーニングメニューとともに、食事も書き出していく癖をつけておきましょう。

まとめ

マシントレーニングは、運動初心者の女性でも効率よく狙った部位を鍛えられます。どのトレーニングをしようか迷ったら、今回ご紹介したメニューをまずはこなしてみてください!

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